Grasas sí, pero de las buenas

Cuando pensamos en el término “grasa”, enseguida nos viene a la mente algo negativo para la salud. 

Entonces ¿no tenemos que tomar nada de grasa? ¿Todas las grasas son iguales?

Alimentos con grasas saludables

En general, ”las cosas no son  blanco y negro”… y en contra de lo que algunos puedan creer, las grasas son indispensables para nuestro organismo porque desarrollan funciones muy importantes como, por ejemplo, la de producir la energía que necesitamos.

Lo que ocurre es que no todas las grasas son beneficiosas para nuestra salud, pues hay que evitar el sobrepeso o la obesidad.

Por eso, si quieres alimentarte correctamente, debes tener en cuenta no solo la cantidad, sino la calidad de la grasa que tomas diariamente.

Tanto es así, que la Organización mundial de la salud (OMS) recomienda que el consumo de grasa total en la dieta sea ≤30%, de la cual, el aporte de grasa saturada debe ser inferior al 10%, y el de las grasas “trans” menos del 1%, reservando el aporte restante a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Uy!!  ¡Qué lio eso de grasa saturada, trans…!

No te preocupes, vamos a tratar de explicarlo de la forma más sencilla posible.

Hablamos de grasa en general,  pero la grasa está formada por ácidos grasos y estos, sin entrar en tecnicismos sobre química, pueden ser saturados o  insaturados. Solo que sepas, que de ello van a depender qué tipo de grasas son y si son mejores o peores para nuestra salud.

GRASAS NO BENEFICIOSAS, “LAS GRASAS MALAS”

Ácidos grasos saturados

Los encontramos principalmente en alimentos  de origen animal como los lácteos y sus derivados, las carnes grasas, y los procesados cárnicos (embutidos, hamburguesas, etc.). Sin embargo, también están presentes en alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y el de palma. También son muy empleados a nivel industrial en la fabricación de alimentos ultraprocesados como la bollería o los precocinados.

Su efecto sobre la salud ha sido relacionado con un aumento de colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo).

Por ello, su consumo debe adaptarse a las recomendaciones nutricionales que aconsejan que su ingesta sea ≤10% de la dieta.

Grasas “trans”

Son grasas que se encuentran principalmente en los alimentos que han sufrido un proceso industrial: como los productos de bollería y pastelería, snacks, margarinas, precocinados, pizzas, etc.

Su consumo no está recomendado porque son las principales causantes del sobrepeso y obesidad debido a su relación directa con el aumento de colesterol total, el colesterol LDL (colesterol malo), y los triglicéridos. Además, disminuyen el colesterol HDL, también conocido como «colesterol bueno».

El consumo frecuente de este tipo de grasas trans aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ácidos grasos saturados contribuyen al aumento del colesterol LDL

GRASAS BENEFICIOSAS, “LAS GRASAS BUENAS”

Ácidos grasos Monoinsaturados

El más conocido de ellos es el ácido oleico, que se encuentra presente principalmente en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva.

A diferencia de la grasa saturada, su consumo está relacionado con un efecto beneficioso sobre el perfil lipídico, con disminución del “colesterol malo” (LDL) y aumento del “colesterol bueno” (HDL).

Ácidos grasos insaturados OMEGA-3

Esta es la grasa que encontramos en el pescado azul: salmón, abadejo, arenque, sardinas, etc.

No siempre apetecibles ¿verdad? También podemos encontrarlos en algunos crustáceos (krill), en frutos secos (nueces) y, en muchos complementos alimenticios.

Se ha demostrado científicamente que los ácidos grasos omega-3 son capaces de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluso, se cree que contribuyen a reducir la inflamación en las primeras etapas de las enfermedades degenerativas, como el Alzhéimer y el Párkinson.

Salmón, una fuente rica de Omega-3

Poliinsaturados

En este grupo destacamos dos ácidos grasos esenciales: el ácido linoléico (omega 6) y el ácido linolénico (omega 3).

Tomarlos en la dieta es fundamental porque nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos.

¿En qué alimentos los podemos encontrar? Pues en aceites vegetales como el de girasol, soja o cacahuete.

Y ENTONCES, ¿CÓMO HACEMOS PARA COMER “GRASAS SANAS”?

En definitiva, es una cuestión de reducir el consumo total de grasas a menos del 30% del total de las calorías que tomamos cada día, limitando el consumo de grasas saturadas y trans pero aumentando las grasas no saturadas, en especial las poliinsaturadas como los omega 3.

¡No es tan complicado! Cosas que podemos hacer:

  • Elegir alimentos con grasas saludables.
  • Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
  • Reemplazar la mantequilla o la manteca de cerdo por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo aceite de oliva, soja, maíz, y girasol.
  • Consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
  • Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos, etc.) que contengan grasas trans de producción industrial.

¿Qué podemos sacar de todo esto? Que no todas las grasas son perjudiciales para la salud. Al contrario, existen ciertos tipos que, en su justa medida, aportan efectos beneficiosos para nuestra salud como puede ser la disminución del colesterol “malo” o el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

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