Cuántas veces has oído o te han dicho: ¡tienes que beber!, ¡es necesario beber con más frecuencia!, la hidratación es fundamental, etc. y es completamente cierto.
La hidratación, la actividad física frecuente y una dieta sana son importantes para envejecer de forma saludable; pero seguro que pocas veces habrás oído que un exceso de hidratación; o «encarcarse, es malo.
Es este post te hablaré de la hidratación del cuerpo y de lo importante que es mantener un equilibrio, unos niveles óptimos.
EL AGUA EN NUESTRO ORGANISMO
El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células (aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o espacio entre las células y el plasma sanguíneo.
El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. Estos son algunos:
- transporta los nutrientes a las células del cuerpo
- se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de desecho
- ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.
- y también protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones.
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN NUESTRO ORGANISMO
El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua -dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses.
A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningún otro nutriente es tan esencial o necesario.
Hidratarse consiste en reponer los líquidos corporales que perdemos a través del sudor, al respirar, orinar, y defecar.
No existe una cantidad fija para todo el mundo, pues esto depende de variables individuales como la edad, el tamaño corporal, la salud, el nivel de actividad y el clima, pero contemplaremos como recomendación general que beber:
1,5 a 2 L de agua diarios es lo necesario para un adulto en condiciones estándares,
ya que el resto de agua se aporta a través de los alimentos y el agua metabólica .
Las mejores fuentes de hidratación son el AGUA y las bebidas cuya composición principal sea el agua. Las bebidas con cafeína (refrescos, té y café) suelen favorecer el aumento de orina y no deben ser la principal fuente de líquidos que consumamos durante el día.
Sin embargo, beber agua no es la única forma de hidratarse. Todos los líquidos que ingerimos llevan un porcentaje de agua, como por ejemplo la leche. Además, muchos alimentos contienen agua en su composición. Las frutas y verduras son los productos que mayor porcentaje de agua poseen, por lo que son una excelente forma de dar a nuestro organismo el agua que necesita.
Además de beber durante las comidas, es importante beber entre horas especialmente si se hace deporte, hace mucho calor o se está enfermo.
LA IMPORTANCIA DE LA DESHIDRATACION EN NUESTRO ORGANISMO
Es importante recordar que nuestro cuerpo pierde agua durante todo el día y por eso debemos reponerla continuamente. Ya dijimos que respirar, orinar, defecar y sudar provoca pérdidas de agua que deben reponerse diariamente.
En condiciones normales, el cuerpo pierde y debe reponer unos 2-2,5 L de agua diarios.
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, es decir cuando el balance hídrico es negativo, está desplazado hacia la pérdida de agua. A menudo se acompaña de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, especialmente de sodio y potasio.
El cuerpo es capaz de monitorizar la cantidad de agua que necesita para funcionar utilizando, entre otros:
- el mecanismo de la sed que indica al cuerpo que debe beber cuando el contenido de agua del cuerpo se reduce.
- la Hormona Anti-Diurética (HAD), que trabaja con el riñón para limitar la cantidad de agua que se pierde a través de la orina cuando el cuerpo debe conservar agua.
Aunque si finalmente la cantidad de agua que tomamos y la que perdemos, no se igualan, puede dar lugar a deshidratación en distintos grados:
- deshidratación leve puede producir síntomas como sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga y generalmente provoca cansancio y somnolencia.
- deshidratación moderada los síntomas incluyen sequedad de boca, poco o ningún volumen de orina, pesadez, un pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad de la piel.
- deshidratación grave es una emergencia médica potencialmente letal, y está caracterizada por sed extrema, falta de volumen de orina, aceleración de la respiración, alteración del estado mental y piel fría y húmeda.
Cualquier persona puede deshidratarse, pero los niños pequeños, las personas mayores y las personas con enfermedades crónicas o sometidas a tratamientos farmacológicos presentan un mayor riesgo.
¿Y QUÉ PASA SI BEBEMOS MUCHA AGUA?
No nos obsesionemos, hay que beber agua, pero ¡a ver si nos vamos a encharcar!.
Encharcarse es un simpático verbo que escuché en un TikTok, donde un chaval con un gesto de ironía en la cara decía:
«…pero doctor, yo no tengo sobrepeso; estoy encharcao»
Bromas aparte, aunque pueda sonar extraño, un exceso de agua puede suponer un problema para el cuerpo.
Se denomina hiperhidratación y se produce cuando el organismo recibe más agua de la que elimina.
Esto puede conllevar una excesiva disolución del sodio en la sangre (hiponatremia) que puede ser peligroso.
No obstante, ingerir grandes cantidades de agua no suele causar hiperhidratación cuando la hipófisis, los riñones, el hígado y el corazón funcionan con normalidad. Para superar la capacidad de eliminación de agua del organismo, un adulto joven en que la funcionalidad renal sea adecuada debería beber más de 23 L de agua al día de modo habitual.
Dicho esto, citemos algunas situaciones en las que se puede producit hiperhidratación por beber más agua:
- los atletas, que beben una cantidad excesiva de agua para evitar la deshidratación
- personas con polidipsia psicogénica; un trastorno psiquiátrico, que hace que la persona beba agua con exceso.
- personas que sufren cardiopatías, nefropatías o hepatopatías en las que los riñones no eliminan agua con normalidad
- en los bebés prematuros, cuyos riñones aún no han madurado.
- ciertos medicamentos, como algunos antidepresivos, también pueden causar sobrehidratación en personas susceptibles.
- si existe síndrome de secreción inapropiada de la hormona antidiurética que supone que el cuerpo retenga agua sin necesidad.
El tratamiento consiste en tomar menos líquido y en caso necesario, por recomendación médica, tomar diuréticos.
Hemos revisado la hidratación, la deshidratación y la hiperhidratación, pero a efectos prácticos y especialmente en la época estival, ser conscientes de la importancia de estar hidratados, de los riesgos de la deshidratación y de la sencilla forma de evitarla contribuirá a que tu verano sea aún mejor.
¡Feliz verano!
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf https://myhealth.ucsd.edu/Spanish/RelatedItems/167,antidiuretic_hormone_ES
https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-hormonales-y-metab%C3%B3licos/equilibrio-h%C3%ADdrico/hiperhidrataci%C3%B3n
https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/hyponatremia/symptoms-causes/syc-20373711
https://www.msdmanuals.com/es-mx/hogar/trastornos-hormonales-y-metab%C3%B3licos/equilibrio-electrol%C3%ADtico/s%C3%ADndrome-de-secreci%C3%B3n-inadecuada-de-la-hormona-antidiur%C3%A9tica-siadh-por-sus-siglas-en-ingl%C3%A9s